[婚嫁交流] 婚礼可能只有一次,好身材和婚姻都需要终生经营

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发表于 2015-5-25 09:36 | 显示全部楼层 |阅读模式

想要穿上完美婚纱,又不想有脱下塑身衣后的失落?三个简单的小动作,坚持动几下便会有效果。丰胸、纤腰、翘臀,想要就来做!

让胸肌撑起乳房

想尝试抹胸礼服,可以通过锻炼胸大肌来帮助胸部上提,强化肩部和手臂力量,让新娘摆脱“拜拜肉”。

屈膝俯卧撑 - 双脚分开与髋同宽,膝盖落于地面;双手打开约一个半肩宽,用力推地面,让肩膀远离耳朵。吸气,收紧腹部;呼气,曲臂至手肘90 度,再回到起始位置。

直腿俯卧撑 - 将难度增加,以脚尖支撑地面。在下落和撑起的过程中,呼吸要均匀有力,并保持腹部完全收紧,充分提高胸部力量。

单腿俯卧撑 - 单侧不平衡的动作转换,大大提高了锻炼效率,挑战骨盆带的稳定性。因为需要收紧更多,也把重力转移到上半身,在努力保持重心不偏离之余,还有利于对腹部的训练。

教练Tips:

建议依个人力量, 以动作不变形为准, 做10~20 个,休息1 分钟,共做3 组。检查大拇指是否与胸部齐平,肩、髋、膝应在同一直线上。

抬抬腿,重塑紧实翘臀

在帮助强化臀部紧实度的基础上,更能锻炼到膝盖和脚踝的稳定性,以及大腿力量。

屈膝蹲腿 - 双脚打开与肩同宽,双手叉腰。膝盖对准脚尖方向屈膝蹲腿,有意识地将臀部向后,而前侧膝盖不超过脚尖。

抬腿伸展 - 直立身体,收缩臀部。将重心移动到一侧,另一侧腿向旁打开45 度。吸气,延长脊背。

屈膝落地 - 呼气,保持重心在支撑脚上。屈膝蹲腿,直至外开的脚触碰到地面。

教练Tips:

重复15~20 次后,转换方向,两边各做2~3组。保持支撑脚的脚尖、膝盖、髋部,以及肩膀始终在一条直线上才能最大限度地锻炼臀部。如膝盖有任何不适,应立即停止练习。

用哑铃练出小蛮腰

适当的负重练习不仅可以重塑腰部曲线,还能让腰部在紧实的同时变得更加有力。

扶手准备 - 双脚开立,与肩同宽。一手持哑铃,自然下垂,保持手腕有力,肩膀放松下沉;另一侧手扶在脑后。

自然侧弯 - 保持腹部收紧,吸气到胸腔,让哑铃沿重力方向竖直下落。呼气,使被拉长的腰侧通过有力收缩,带动哑铃回到起始位置。

侧弯进阶 - 尽量让哑铃落到膝盖上方,但不要超过膝盖。要保证腰背无任何不适,全程感觉肌肉有足够的力量控制。

教练Tips:

感觉双脚有力,髋部稳定不偏移, 不要做惯性动作。重复15~20 次后,换另一侧,左右各2~3 组。

指导教练:曹梦琳Calorie

出镜练习者:Ema

职业:人力资源血型:O 型星座:摩羯座健身时间:3 年运动宣言:最不愿做的事往往会带给你最大的惊喜!


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